Cách xây dựng thực đơn cho người tập gym đơn giản mà hiệu quả

Thực đơn cho người tập gym cần chú trọng đầy đủ chất.

Thực đơn cho người tâp gym là phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình. Việc xây dựng thực đơn khoa học và đầy đủ dưỡng chất, sẽ góp phần quan trọng trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện.

Hôm nay sửa máy chạy bộ SG sẽ cùng các bạn xây dựng thực đơn phù hợp. Đây là các kiến thức được tham khảo từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Các bạn có thể tham khảo để xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân nhất. Chú trọng vào dinh dưỡng sẽ làm quá trình tập luyện của bạn được rút ngắn, tăng cường cơ bắp một các khoa học nhất.

thực đơn cho người tập gym

Xây dựng thực đơn gồm các bữa chính và bữa phụ.

Thực đơn cho người tập gym chú trọng vào bổ sung dinh dưỡng trước các buổi tập. Có một số chuyên gia còn khuyến khích bạn ăn trong lúc tập luyện. Tuy nhiên quá trình xây dựng thực đơn phù hợp nhất vẫn là thực đơn có 5 bữa trong ngày. Gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ

Bữa sáng.

Bữa sáng là bữa quan trọng trong thể hình, đặc biệt cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi đang khao khát dinh dưỡng hơn bao giờ hết. Vì vậy khi xây dựng thực đơn bữa sáng là bữa chú trọng, cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất nhất.

Vào buổi sáng chỉ nên ăn nhẹ thêm một thực phẩm nào đó phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Chẳng hạn như các loại trái cây (chuối, bơ, mận,v.v.) hoặc thức ăn có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ. Tuyệt đối hạn chế sử dụng những thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường.

Bữa trưa

Đối với những thức ăn của bữa trưa, bạn có thể lựa chọn một khẩu phần ăn bình thường. Tuy nhiên, để chế độ ăn phù hợp với bài tập, mọi người nên cân nhắc về hàm lượng calo trong từng thực phẩm. Điển hình như mỗi bữa trưa bạn sẽ ăn khoảng 2 chén cơm chính cùng một số thức ăn giàu dinh dưỡng đi kèm như: thịt, cá, trứng..

Bữa tối

Bữa tối là bữa ăn cuối trong ngày vì vậy bạn nên cố gắng hạn chế các thức ăn khó tiêu. Nên hoàn thành bữa ăn tối trước 7h30 tối để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt trước khi nghỉ ngơi. Đối với thức ăn chính, bạn vẫn sử dụng những thực phẩm đảm bảo theo chế độ ăn uống tương tự ở bữa trưa. Buổi tối không nên nạp quá nhiều, cũng như ăn quá no sẽ không tốt cho sức khỏe.

Bữa ăn phụ giữa buổi.

Bữa ăn phụ là các bữa ăn giữa buổi, thường là khoảng 10h sáng và 15h chiều. Ngoài ra bạn có thể bổ sung năng lượng bằng cách ăn trước khi đi tập ít nhất khoảng 45 phút.

Thức ăn trong bữa phụ này có thể là bánh mì, trứng, chuối. Các thức ăn dễ chuẩn bị từ trước đặc biệt là các loại trái cây và thức ăn giàu protein

Các nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn.

Thực đơn hiệu quả nhất cho người tập thể hình bắt buộc phải có những nhóm dinh dưỡng sau:

  • Nhóm chất đạm hay còn gọi là protein.
  • Tinh bột.
  • Chất béo.
  • Nhóm Vitamin và khoáng chất.

Trong số này tinh bột, đạm và chất béo đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi đó các vitamin và khoáng chất được coi là nguyên tố vi lượng cơ thể không thể thiếu để cơ thể trao đổi chất bình thường.

Hãy xây dựng thực đơn hàng ngày của bạn đầy đủ các thành phần trên, tập luyện đúng kỹ thuật hàng ngày. Điều này chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu được vóc dáng tốt nhất. Ngoài ra hãy tham khảo các thực đơn, món ăn từ các chuyên gia, diễn đàn về thể hình. Lựa chọn đúng và đủ phù hợp với khả năng kinh tế của bạn là thực đơn bữa ăn hiệu quả nhất.

Food backgrounds: top view of a rustic wooden table filled with different types of food. At the center of the frame is a cutting board with beef steak and a salmon fillet and all around it is a large variety of food like fruits, vegetables, cheese, bread, eggs, legumes, olive oil and nuts. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens

Tinh bột.

Tinh bột hay còn gọi là carbonhydrate. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể. Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glucose – năng lượng chính của não và cơ bắp. Bên cạnh đó, đồ ăn tinh bột còn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B, canxi, sắt. Đây là nhóm thức ăn đã xuất hiện từ rất lâu đời.

Tinh bột chứa nhiều trong các loại củ, hạt như củ khoai tây, gạo, bánh mì, ngũ cốc. Đây đa phần đều là những thực phẩm xuất hiện đều trong bữa ăn của chúng ta.

Chất béo.

Về cấu trúc hóa học, chất béo là este được tạo bởi các axit béo. Đây là những hợp chất hữu cơ được liên kết bởi carbon, hydro và oxy. Axit béo có 2 nhóm chính là axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa..

Tùy thuộc vào cấu trúc, chất béo có thể tồn tại ở 2 trạng thái: rắn (gọi là mỡ) và lỏng (gọi là dầu). Ở mỗi trạng thái, chất béo sẽ có tính chất lý, hóa học khác nhau. Bên cạnh đó, chất béo có thể chuyển hóa từ rắn sang lỏng hoặc ngược lại theo sự thay đổi của môi trường.

Chất béo tham gia hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này.

Chất đạm.

Đạm (hay còn gọi là protein) là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Để các mô cơ được tái tạo và phát triển sau mỗi bài tập việc bổ sung chất đạm là quan trọng nhất. Tỷ lệ chất đạm trong cơ thể người là từ 10% đến 20% trọng lượng, tùy theo cân nặng béo hay gầy, già hay trẻ.

Và bạn có thể dễ dàng bổ sung chất đạm từ các loại động vật và thực vật quen thuộc như:

  • Đạm động vật : Các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 – 40% trọng lượng thức ăn.
  • Đạm thực vật :Có trong các loại đậu và hạt như: đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh…

Chất khoáng và vitamin.

Khoáng chất là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể con người, nó vô cũng quan trọng trong việc duy trì hoạt động cũng như bảo vệ sức khỏe của con người.

Để cơ thể hoạt động bình thường, các quá trình trao đổi chất phải diễn ra thường xuyên. Vitamin và khoáng chất chính là những chất xúc tác cần để các quá trình này diễn ra.

Các vitamin và khoáng chất này có thể được tìm thấy dễ dàng trong các loại rau củ tự nhiên như súp lỡ xanh, rau dền, rau ngót. Khi tập gym, bạn nên ăn tăng cường thêm các loại rau củ này nhiều hơn.

Thực đơn cho người tập gym vừa đủ chất và dễ chuẩn bị.

Ngày thứ nhất.

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm,  canh thịt hầm,  cá kho,  thịt bò xào hoa thiên lý,  1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
  • Bữa chiều:  2 chén cơm,  canh tôm nấu với cải xanh,  thịt bò tái,  1 quả trứng luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.

Ngày thứ 2.

  •  Bữa sáng: Nữa ổ bánh mì, 30g chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
  • Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
  •  Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 1 cái bánh ngọt.
  •  Bữa tối: Ăn 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
  • Bữa ăn nhẹ trời tối: uống 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Ngày thứ 3.

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
  • Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.

Ngày thứ 4.

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.

Ngày thứ 5.

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm,  canh thịt hầm,  cá kho,  thịt bò xào hoa thiên lý,  1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
  • Bữa chiều:  2 chén cơm,  canh tôm nấu với cải xanh,  thịt bò tái,  1 quả trứng luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.

Trên đây là thực đơn được xây dựng theo lịch tập gym 5 buổi trên 1 tuần. Trong quá trình lên thực đơn các bạn có thể thay đổi theo khẩu vị và ý muốn. Nhưng phải đảm bảo đủ chất, đầy đủ dinh dưỡng. Đặc biệt lưu ý các vấn đề sau:

  •  Nhớ uống đủ nước.
  • Ăn sáng trước 8h.
  • Ăn trước khi tập thể hình.
  • Ăn trưa trước 12h.
  • Ăn tối trước 19h.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0326 755 756